Besonders in Zeiten der sozialen Isolation schenkt mir unsere Wohnung und hygge-Oase Sicherheit. Das war aber nicht immer so. Für die Kategorie Mensch ‚lass mich bitte nicht allein mit meinen Gedanken‘, die rastlose Fraktion unter uns sozusagen, wird die Abstinenz von Alltagsabhandlungen ausserhalb der eigenen vier Wände zur Mutprobe. Selbst-Isolation ist die neue Zauberformel um unsere körperliche Gesundheit zu schützen. Was aber passiert mit unserer psychischen Gesundheit, bei einer totalen Ausgrenzung des sozialen Lebens?
Eine soziale Isolation welche einer Depression, einem Trauerfall, etc. zu Grunde liegt, ist natürlich keine Selbst-Isolation, wie wir sie heute im Schatten des Coronavirus empfinden. Es gibt jedoch Parallelen, aus denen wir lernen können.
Wenn die Abstinenz von Alltagsabhandlungen ausserhalb der eigenen vier Wände zur Mutprobe wird
Panik macht Angst. Es ist ein absolut unschönes Gefühl. Sie stellt aber keine bedrohliche Gefahr für dich da und auch wenn es unmöglich erscheint sich während eines intensiven Angstgefühls zu stabilisieren, ist es möglich. Wir können diesen Ängsten mutig die Stirn bieten und gegensteuern. Vorweg möchte ich betonen, dass jeder unterschiedliche Herangehensweisen hat mit einer Angstsituation umzugehen. Der mentale Notfallkoffer, den ich in diesem Beitrag mit euch teilen werde, hat mir nicht nur in Zeiten der sozialen Isolation geholfen, sondern ist mir generell eine grosse Stütze im Alltag. Es sind Skills, die ich mir für meine eigenen Bedürfnisse angeeignet habe. Ich teile meine Gedanken zum Thema soziale Isolation heute mit euch, in der Hoffnung die Angst, die ihr evtl. gerade verspürt oder im späteren Verlauf der Isolation merken werdet, zu mildern.
Die soziale Isolation und Ich
Vor und während meiner Traumatherapie, aber auch danach in den Trauerphasen, habe ich mich während eines seelischen Sturms oft aus meinem sozialen Umfeld zurückgezogen. Die Phasen der sozialen Isolation haben sich über eine kurze Zeitspanne von nur wenigen Tagen hin zu einigen Wochen erstreckt. Das Konzept der sozialen Isolation ist somit ein alter Freund, den ich wahrscheinlich mit einigen von euch da draussen teile. Diese Isolation erfolgt meist unfreiwillig und ist z.B. unseren Ängsten und anderen Gefühlen geschuldet. Zu Beginn war besonders mein Bett mein alleiniger Begleiter, weder extrinsische noch intrinsische Motivatoren konnten diese Bindung lösen. Dass das so nicht ganz gesund ist, war mir natürlich bewusst. Ich merkte, dass nicht nur meine Psyche unter diesem Zustand litt, sondern auch mein Körper. Grundsätzlich ist es wichtig die Emotionen zu fühlen. Diese Emotionen dürfen dich aber nicht komplett einnehmen. Ich habe gelernt, dass Routine in einer sozialen Isolation unabdingbar ist. Mit kleinen und grossen Aufgaben gestalte ich heute meinen Alltag, schaffe mir aber vor allem auch Raum und Zeit für meine Gedanken.
Eine Routine in Selbst-Isolation kann z.B. so aussehen: Stelle dir einen Wecker, schreibe deine Gedanken in einem 5-Minuten Tagebuch auf, verlasse dein Bett und rolle deine Yoga-Matte aus. Falls Yoga nicht dein Ding ist, kein Problem, schau dir ein HiiT oder Ab Workout auf YouTube an und bringe deinen Puls zum Pumpen. Frühstücke und denk an deine Vitamine. In Zeiten von Corona – nimm dein Home-Office ein und vernetz dich mit deinen Kollegen. Gönn dir Pausen, geh raus und entdecke auf einem Spaziergang deine Umgebung – vermeide jedoch den Kontakt zu anderen Personen. Zück dein Telefon und ruf deine Freunde und Familie an. Du schenkst ihnen damit sicher ein Lächeln und dir auch – versprochen. Schnapp dir ein Buch und geniesse die frische Luft auf Balkonien. Hör Musik und tanze in der Wohnung. Vielleicht magst du ja auch lauthals mitsingen. Beginne mit dem Frühjahrsputz, miste Schränke und Schubladen aus. Kurz gebe deinem Leben eine gewisse Struktur, bleibe aktiv, suche den Kontakt zu deinen Mitmenschen – aber auf Distanz #flattenthecurve.
Ich möchte hier keine Anleitung geben, wie ein Alltag in Selbst-Isolation gestaltet werden könnte. Viel mehr möchte ich darauf aufmerksam machen, auf die eigenen Gedankenkreise zu achten. Besonders jetzt wo das Coronavirus stark in den Medien thematisiert wird und auch andere Personen dieses Thema nahezu im Sekundentakt in den sozialen Medien aufgreifen und damit evtl. Gedanken von Angst und Panik fördern, ist es wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren und vielleicht auch etwas Abstand zu nehmen. Gönn dir nicht die tägliche Dosis Instagram-Corona-Talk, sondern fokussiere dich auf die wichtigen Informationen, wie z.B. den Angaben des Robert-Koch Instituts oder von öffentlichen Behörden, etc. Schenke Live-Tickern und Breaking-News Schlagzeilen keine Beachtung, deine Psyche wird es dir danken.
Fakt ist, ein Leben in Isolation kann eine grosse Herausforderung darstellen, wobei jeder Mensch anders auf diese Situation reagiert.
Während das Coronavirus bei Person X ein ungutes Gefühl auslöst, bricht bei Person Y die blanke Panik aus. Es ist nicht absehbar, wie lange wir unser Zuhause hüten müssen, die menschliche Interaktion jedoch ist ein Grundbedürfnis und eng mit unserer körperlichen als auch psychischen Gesundheit verknüpft.
Es könnte sein, dass in dieser Zeit unangenehme Gedanken aus dem Unterbewusstsein leise anklopfen und das Gedankenkarussell langsam anfängt sich zu drehen. Eine Angststörung ist möglicherweise eine unerwünschte Begleiterscheinung. Gründe für diese Angst sind vielfältig. Existenzängste oder Kontrollverlust über Alltagsabhandlungen, die Angst vor einer Infizierung, dem Unbekannten oder gar eines Verlustes. You name it.
Personen mit einer psychischen Vorbelastung kämpfen im Alltag ohnehin schon mit ihren Albtraumsgestalten, welche sie mit einer bestimmten Routine im Alltag zum Schweigen bringen und es nun durch die Ausnahmesituation nicht mehr können. Wenn es eine Person in eurer Familie oder eurem Freundeskreis gibt, reicht ihnen virtuell die Hand. Der Austausch könnte euch beiden guttun. Bringt durch wertfreie Gespräche Klarheit in die grosse Ungewissheit.
Wo die Routine endet und Gedankenkreise lauter werden
Was mache ich also, wenn ich jeden Punkt meiner To-do Liste abgearbeitet habe. Jeden Schrank mindestens 2x ausgemistet habe und mit meinen Gedanken plötzlich alleine bin?
Ich gebe meinen Gedanken den Raum sich zu entfalten, versuche mich den Ängsten zu stellen. Das funktioniert mal mehr und mal weniger gut. Das positive an der Corona-Isolation ist aber, sie ist kein Dauerzustand. Irgendwann können wir unseren Alltag wieder so bestimmen, wie wir es uns wünschen.
Der mentale Notfallkoffer
Für den Moment, dass du dich in einer Situation befinden solltest, in der ein intensives Angstgefühl dein Herz zum Beben bringt und deinen Atem beschleunigen lässt, habe ich ein paar Tipps für deinen mentalen Notfallkoffer zusammengetragen. Dieser Mix hat mir bisher gut geholfen:
- Achte auf deine Atmung. Spüre wie dein Atem tief durch die Nase in deinen Bauch
wandert, leg dazu deine Hand auf deinen Bauch. Funktioniert am besten im Liegen. Atme länger aus als ein. - Lenke deine Gedanken um, fokussiere dich auf etwas, siehst du in deiner Umgebung z.B. etwas in deiner Lieblingsfarbe.
- Aktiviere deinen Geruchssinn. Wonach riecht es in deiner unmittelbaren Umgebung.
- Kaue ein Kaugummi, es baut Stress ab und hilft bei der Reduktion von Angst.
- Bleib in Bewegung, gehe ein paar Schritte nach vorn oder hüpfe auf und ab.
- Trinke Wasser um die Angst ‚künstlich‘ zu drücken.
- Kältereiz – warm/kalt. Wasche deine Hände z.B. unter eiskaltem Wasser
- Massiere deine Hände mit einem Igelball.
Wenn du merkst, dass dein Gedankenkarussell zu drehen beginnt, versuche dich daran zu erinnern, was dich erdet. Vielleicht hilft ein Telefonat mit einem Herzmenschen oder sogar einer der oben genannten Punkte. Weitere – sehr nützliche – Tipps hat die deutsche Depressionenhilfe zusammengetragen.
Was hilft dir in Momenten der (Corona-)Angst? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommis.
Pass auf dich auf. Gemeinsam sind wir stark!
Love,
Cate